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这是来自群众号译言2018年5月的一篇文章

专心于当下时刻的正念冥想为冥想疗法之一种,非常受欢迎。现在已构成的相关工业规划达亿万美金。可是这种疗法真的改动了咱们的健康状况吗?正念冥想是否被过度炒作了?

正念冥想的成效或许被过度炒作了

Mindfulness may have been over-hyped

原文作者:Bruce Lieberman

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1971年底,一名美国海军退伍武士伊斯拉斯从越南战场归国。身在美国的他,脑际中仍不断重现战役的画面。

他回想道,"回国后,我的情感和心智都近乎溃散,一度想自杀。"他就读的洛杉矶大学里的一位朋友主张他去试试上冥想课。一开端,他略抱置疑,但很快发现不久"有一些顷刻时刻心境有了改观,我变得略微开心起来,有时候会感觉心里很安静。"

正念冥想是否被过度炒作了?

2000年,美国退伍武士事务部西洛杉矶医学中心正式确诊伊斯拉斯患有伤口后压力症(PTSD)。时至今日,尽管他身心并未全愈,但伊斯拉斯以为冥想疗法已救了他一命。

现在许多患伤口后压力症的退伍武士会定时承受不同方法的冥想疗法。这种疗法也被吹捧为焦虑症、郁闷症、惊惧症等精力症疾病及缓慢苦楚等的有用医治手法,甚至逐步在群众中盛行起来,成为时髦,广泛地运用到各种场合以增强人体心智及才干。冥想疗法进入校园、商业机构、运动健身场所,以及人们智能手机中如"脑筋空间"、"安静"等应用程式,简直随处可见。

正念冥想是否被过度炒作了?

专心于当下时刻的正念冥想为冥想疗法之一种,非常受欢迎。现在已构成的相关工业规划达亿万美金。

尽管正念冥想现在非常盛行,但关于它终究是怎样影响人们的大脑,改进身心,又在多大程度上协助那些身心罹患苦楚的人们,至今没有清晰的定论。冥想已被人类饯别上千年,但心思学家和精力学家们对它的学术研讨仅有几十年罢了。

一些研讨指出,冥想可以协助人们放松、舒缓缓慢压力,甚至减轻机体苦楚,缓解药物依靠。近期的一些要害性研讨则将正念疗法归类为认知行为疗法的一种耶稣受难记。它将冥想与心思医治相结合,以协助患者脱节负面心情的影响。

随机对照试验也标明这种疗法可以有用协助发作过三次以上重度郁闷的患者,削减其郁闷发作的概率。

可是许多针对冥想展开华氏度和摄氏度的换算的研讨测验的目标数量少且缺少后续跟进研讨。相较于其他医学研讨,如新药品的临床试验等,冥想相关的学术研讨并不是太谨慎。

2017年发布的一篇学术文章归纳评价了冥想作为伤口后压力症的一种医治手法的相关实证。在结语的部分,文章写道,"此范畴的研讨尚处初期阶段。"

现在,除对冥想的临床作用一直存在质疑之外,还有一些研讨重视的问题则更为底子:终究冥想是否改动了大脑的生理结构?这个问题很难答复。可是,随著大脑成像技术的日益前进以及冥想作为心思干涉手法的日渐盛行,科学家开端体系全面地探求这个问题。

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担任美国匹兹堡卡耐基梅隆大学人类健康及行为试验室主任的心思学家克雷斯韦尔介绍说,冥想时人要默坐,并且只重视自己呼吸,这样才可以坚持正念状况。

但大部舂分人简直无法到达正念状况。他们思绪跳动很email大,会想东想西,做白日梦,一瞬间反刍曩昔,一瞬间又担忧未来,经常自我检视又自我批评。

在2010年展开的一项研讨中,哈佛大学的研讨人员请2250名成年人在一个iPhone的应用程式中月季记载下自己每日的主意与举动,并将终究研讨作用发布在《科学》期刊上。研讨标明人脑有47%的时刻在神游,而这种神游又常常会诱发不愉快的心情。

克雷斯韦尔2017年在《心思学年度谈论》期刊中写道,"而具有正念意味着在日常日子中有更高的幸福感。"他在文章中也引述了2003年的一项研讨定论,指出正念与一些幸福感目标具有相关性。

那些进行冥想的人们尽管在重视当下,其实也会专心于本身的呼吸,专心到那些涌起又消逝的心情,脑际呈现的画面,心里的对话,甚至身体上的感官体会。克雷斯韦尔向咱们介绍说,"正念的要害在于以一种全然敞开的心态接收自己的体会。" 其间心歇斯底里理念是以超然的、不作评判的猎奇之心审视当下时刻。

克雷斯韦尔对正念冥想开端的爱好来自于高中时他上的心思学与释教的课程。研讨生阶段,他开端研讨冥想与解压、改进身心健康之间的联络。

"作为一名科学家,我从不会毫不怀疑,学术操练让我带著质疑的眼光看问奇亚籽我国禁售原因题。但我的确觉得自己做冥想静修操练时,具有的体会对我的心思冲击非常大。" 克雷斯韦尔这样说道。

甚至简略但有难度的一小时默坐tct冥想对克雷斯韦尔都有很严峻的影响。他说,"身体虽感不适,但心神却完全静寂而敞开,在这种身心别离中,强壮的内省让我体会到冥想操练真的可以改动人们的日子,或从底子上改动他们对人生苦痛的心情。儘管我没有那种风驰电掣灵机一动的时刻,但我在静修时也有过许多彻悟瞬间,启502胶水怎样去除,正念冥想是否被过度炒作了?,硬笔书法发我知道到,这项科学是值得我花时刻和阅历去深入研讨的。"

上千年来,来自不同502胶水怎样去除,正念冥想是否被过度炒作了?,硬笔书法宗教、文明、哲学布景的人们都阐释冥想带来的好处。人们通常将冥想与释教联想在一起。在释教文明中,冥想被视作是取得精力满意与平缓的有用手法。而克雷斯韦尔则将冥想称作是"生而为人的根本才干。"

但在学术界,与冥想好处相关的科学根据并不多。

近期,十五位学者一起发布了一篇心思学学术文章,名为《被炒作的正念》。文中有这样一段写道,"群众及政府范畴对冥想有一种遍及的误解:他们以为正念作为一种医治干涉手法具有普适性及杰出作用,且这必定论具有强有力的临床根据支撑。"但实际却并非如此。文章引述2014年美国医疗保健研讨与质量管理署掌管下的一项研讨剖析作用指出,根据正念作为医治干涉手法的研讨标明,"该疗法关于精力疾病及心思妨碍的医治只要轻度和很少的作用,甚至毫无作用。"

文章结语部分指出,要得出正念冥想对某类患者的某类精力症疾病及身心妨碍具有用果的这必定论,仍需很多的科学研讨及临床根据。

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临床医学界与神经科学界一起探求的问题是:冥想是怎样起作用又是否会对人脑构成什么改动?大脑的某些区域是否会由于冥想操练而特别活泼,又或是某几个区域之间的神经元衔接更502胶水怎样去除,正念冥想是否被过度炒作了?,硬笔书法为严密?冥想是否会使大脑发作新的神经元,然后改动人脑的结构?一些研讨标明,以上问题的答案是必定的。

曩昔二十多年里,神经科学家们运用功用性磁振造影及其他技术手法来研讨正念冥想对人脑带来的生理改动。科学研讨提醒,人的大脑在成年后甚至晚年时期也会不断发作改动——学习新的技术,从事心智应战及身体训练等青菜的做法体会会使人脑发作新的神经元衔接或是促进神经元重生,而这个定论已逐步取得科学界的供认,而后续研讨也有很大发展。随著对人脑知道的加深,科学家发现了"神经可塑性",这是指人终身的生命体会会不断地引起大脑结构的改动。这一发现完全改动了长久以来的固有观念。曩昔科学界以为,人类成年后大脑的生理结构根本成型,这以后功用会逐渐衰减。一些脑科学研讨指出,正念冥想或许会激活神经可塑性,促进自我疗癒,然后重塑大脑功用及结构。

科学家运用功用性磁振造影调查人脑时发现,正念冥想会激活人脑中一些区域的神经元衔接。这些区域包含担任怜惜、同理心与自我发觉的岛叶区域;担任学习与认知的核壳区域;操控血压、心跳及其他自主功用的前扣带皮层部分区域;担任高阶思502胶水怎样去除,正念冥想是否被过度炒作了?,硬笔书法维才干,如规划、决议计划及标准交际行为的前额叶皮质等。

但需求冥想多长时刻,这些大脑区域才干被激活;冥想操练完毕后,人脑中这些区域是否还能坚持活泼状况。这些问题尚无的确定论。

提到冥想会引发大脑结构实质上的改动,一些研讨以为,冥想或许导致海马体中的灰质细胞密度添加大逃杀。海马体是人脑中担任回忆的区域。一些科学研讨者,其间包含慕尼黑闵国公工业大神谈二五学的霍尔泽尔及美国麻省总医院的拉扎尔,他们在2011年一项研讨中的发现,支撑上述说法。

这些研讨尽管看起来适当美妙,但离得出定论的终极目标还有很长的间隔。霍尔泽尔说:"咱们得弄清楚冥想所引发人脑中的这些改动关于个别行为与健康终究有何好处。能改动人脑结构听起来挺好,可是咱们尚不清楚究竟这意味著什么。"

拉扎尔表示同意,她弥补说,"现在大部分的研讨数据均只调查了两个月期间内冥想操练所引发的改动。而大部分人都感觉冥想操练越多,时刻越久,就越可以感受到本身改动,这些改动也越显着。所以咱们需求选取适宜的目标并将研讨的时刻区间拉长。"

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根据参加冥想的目标相关研讨,克雷斯韦尔与他的搭档以为正念可以有用缓解压力,其作用机制是可以激活大脑中担任"自上而下压力调适"的前额叶皮质,另一方面在担任"战役或逃跑反响"的应激反响脑区,能缓解其相关活动及功用性神经元衔接,尤其是杏仁核部位的衔接。

据美国密歇根大学临床心思学家金教授介绍,正念冥想关于大脑"自上而下的压力调适机制增值税发票"有积极作用,这一点已被学术界广为认可。但它关于杏仁核区域相关的应激反响是怎样作用的却尚不清楚。杏仁核,是人脑中最为原始的部分,它并不仅仅是一个应对外界影响与风险的应激反响中心,它也是突显网络的要害组成部分,关于调查与判别周围环境中一切重要事物非常重要。例如,一位母亲在凡尔赛宫看到自己宝宝的笑脸时,杏仁核区域会非常活泼。

金教授一起说道,正念冥想关于提高传统心思医治师所说的"反思才干"也有脾益。"反思才干能使人们在应对各种情形,如面对压力或惊骇时,愈加审慎,与这些压力源坚持必定的心思间隔,而不是一味地以特定的方法自主反响。"

克雷斯韦尔与他的搭档们在2015年和2016年别离进行了两项研讨,目标恭喜发财歌词均为有心思压力的成人失业者,将他们分红小组,研讨他们进行正念冥想操练所取得的心思作用。这些研讨相同证明正念冥想可以协助缓解压常艳力。

在2015年展开的研讨中,研讨人员发现接连三天高强度的正念冥想会明显削减担任"战役或逃跑反响"的杏仁核右侧区域与担任调理心情的前扣带皮层区域之间的功用性衔接。

而在2016年的研讨中,研讨人员则发现这种接连三天高强度的"正念"冥想增强了大脑"默许网络"与担任压力调适的前额叶皮质区域之间的衔接。人类大脑中的"默许网络"是在大脑处于静息状况时而转为活泼的一种大脑作业体系。研讨还发现,冥想会明显下降血液中的白细胞介素-6的水平。这种细胞因子可以影响参加免疫反响的细胞增殖。压力较大的人白介素-6的水平一般较高。

2016年,金教授等研讨人员进行的另一项研讨也有相似的作用。他们的研讨目标是23名自阿富汗及伊拉克战区退伍后患有伤口后压力症的武士。对选用正念疗法前后的大脑扫描作用显现,他们在静息状况下操控本身注意力的脑区与担任反刍思想(意指如动物反刍相同对某事不受操控的重复考虑)和即时思想的脑区之间的衔接加强。金教授介绍道,这种特别的脑区衔接一般在身心健康的人脑里常见。而长时进行冥想操练的人也会呈现这种状况。

他总结该项研讨的要害之处说,"此次研讨中最重要的一点是,咱们发现患有伤口后压力症的人们在进行正念操练后,大脑衔接也发作了相似的改动。冥想次数越多,大脑这种衔接也越强,病症也就有所缓解。"

其他相关研讨也有相似的发现。但由于许多研讨触及的研讨目标数量很小,并且还有其他约束或缺乏,这些发现尚不能视为定论性作用。

可是无论怎样,现在已知的是,正念冥想或许或许促进杏仁核及前额叶皮质区域发作更多神经元衔接,然后缓解焦虑等精力妨碍的症状,进一步提高患者操控心情的才干。冥想或许也可以一方面有用下降担任痛感等躯体感觉的大脑皮质区域的细胞活泼度,淮阴师范学院另一方面提高操控痛感认知调适的大脑区域的细胞活泼度,然后能舒缓人的502胶水怎样去除,正念冥想是否被过度炒作了?,硬笔书法苦楚感。

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整体而言,正念是个难以捉摸的课题。它不是科学家给患者开的药,而是一种内涵构成的体会。这就使得研讨时因个别经历不同,不同类型的研讨也千差万别,难以比对参照。

再者,正如拉扎尔等研讨人员发佈在《心思学视角》期刊文章的注释中写道的那样,现在正念冥想还没有举世公认的界说,学界也未对正念冥想所触及的细节到达共同的定论。

在伤口后压力症医治这个范畴,金教授以为正念冥想是其他传统精力医治手法的有利弥补。"我不主张人们去什么基督教青年会互助会或是本地健康中心上正念相关课程。由于它并不是一种心思医治手法,也无法到达心思医治的作用,更无法代替心思医治。"

"但我以为正念冥想可以作为伤口后压力症精力医治中的一种502胶水怎样去除,正念冥想是否被过度炒作了?,硬笔书法弥补东西。"

像文章开篇伊斯拉斯那样患有严峻心思疾病的人及一些使用正念冥想来缓解实际压力的人,他们深信冥想操练改进了他们的日子品质。希望有一天,科学家们可以揭重生娘子在种田开谜题,弄清楚冥想体会与冥想时人脑发作的生理改动间究竟有何相关。

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